تصویر لوگو حس تازگی

دانشنامه وعده های غذایی

توضیح وعده غذایی

صبحانه یکی از وعده های اصلی است که به علت نرسیدن مواد غذایی به بدن در طول شب و پایین آمدن قند خون در هنگام صبح، نیاز های ما به مواد مغذی را تامین می کند. پس با مصرف گروه های غذایی مناسب این وعده، انرژی روزانه خود را برای انجام کارهای مختلف تامین کنید.

بهترين زمان مصرف

بهترین زمان برای مصرف صبحانه، از ساعت 6 تا 8 صبح می باشد.

نکات سلامتی و تندرستی

حتما برای خوردن صبحانه وقت بگذارید و اگر عادت یا علاقه به صرف این وعده غذایی با ارزش ندارید، می توانید از همین امروز با غذاهای کوچک و با حجم کم شروع کنید.

عوارض حذف وعده غذایی

باید بدانید که حذف وعده صبحانه اثرات منفی بیشتری نسبت به سایر وعده های اصلی دارد! چون بدن شما در طول شب هیچ گونه ماده غذایی دریافت نکرده و در صورت حذف صبحانه، شما با خواب آلودگی، افت قند خون، احساس بی انرژی بودن و کسالت مواجه خواهید شد.

توصیه های قبل یا بعد مصرف وعده

بلافاصله بعد از صرف صبحانه، مواد غذایی پر کالری مثل شیرینی، آبمیوه صنعتی و... نخورید.

پیشنهاد انتخاب گروه غذایی

لبنیات، سبزیجات ، غلات را در قالب نان، پنیر و گوجه خیار میل کنید یا لبنیات، غلات و میوه ها را ادغام کنید. مثل شیر و کورن فلکس و توت فرنگی. 

تاثیر وعده غذایی بر وزن

اگر خوردن شیر یا چای با کیک برای صبحانه یا اسنک های کارخانه ای برای ناهار و شام به عادت تبدیل شود علاوه بر اینکه با بالا بردن سریع تر قند خون، احساس گرسنگی و ضعف زودتری در شما ایجاد می کند، می تواند بخاطر کالری بالا، ظرف مدت کوتاهی ،شما را دچار اضافه وزن و چاقی کند ضمنا کمبود موادمغذی مورد نیاز بدن برایتان دردسر ساز می شود.

نکات سلامتی و تندرستی

توضیح وعده غذایی

ناهار به عنوان یک وعده اصلی، بخشی از انرژی مصرف شده از صبح و بخشی از انرژی مورد نیاز تا وعده شام را تامین می کند. متاسفانه، امروزه به خاطر همزمان بودن وعده ناهار با درگیری های شغلی توجه کمتری به این وعده میشود؛ اما باید بدانید که اگر بدن شما مواد مغذی کافی دریافت کند، می توانید تا پایان روز با احساس خستگی کمتری به فعالیت های خود ادامه دهید و از زمان خود استفاده بهینه تری داشته باشید.

بهترين زمان مصرف

بهترین زمان برای صرف وعده ناهار از ساعت 12 ظهر تا 2 بعد از ظهر می باشد.

نکات سلامتی و تندرستی

داشتن استرس، خوردن غذا حین تماشای تلویزیون یا انجام کار و خوردن یک خوراکی دم دستی با حداقل ارزش تغذیه ای می تواند آسیب های جدی به سیستم سلامتی شما وارد کند. پس تا حد امکان، زمان و توجه کافی را برای برنامه ریزی و مصرف صبورانه وعده های اصلی اختصاص دهید تا سلامت شما تضمین شود.

عوارض حذف وعده غذایی

با حذف وعده ناهار، در ادامه روز احساس گرسنگی شدیدی خواهید داشت، که منجر به استفاده از تنقلات پر کالری با ارزش تغذیه ای پایین می شود که نتیجه آن خوردن یک شام پرکالری است. پس باید بدانید که اگر این رفتار اشتباه ادامه یابد، هم اضافه وزن پیدا می کنید و هم به دلیل خالی بودن معده در ساعات طولانی روز و سنگین شدن آن ظرف چند ساعت، فشار زیادی به دستگاه گوارش شما وارد می شود.

توصیه های قبل یا بعد مصرف وعده

مصرف خوراکی های شیرین، در فاصله کوتاهی پیش از ناهار و یا بلافاصله بعد از آن (مثل دسر های شیرین و ژله) اشتباه است. به عنوان مثال اگر قبل از غذا شیرینی بخورید، به خاطر اینکه اشتهایتان موقتا برطرف شده، ممکن است یا غذایتان را کامل نخورید و یا مواد غذایی پر خاصیتی مثل سبزیجات را حذف کنید.

پیشنهاد انتخاب گروه غذایی

برای صرف وعده ناهار می توانید از مواد غذایی مثل گوشت، غلات، حبوبات و سبزیجات استفاده کنید؛ غذا هایی مثل انواع پلو، خورش و ماکارونی با سالاد یا سبزی خوردن برای این وعده مناسب است. همچنین توصیه می شود که غذاهای ترکیبی (مثل آب گوشت و آش) که هضم دیرتری دارند را در این وعده بگنجانید.

تاثیر وعده غذایی بر وزن

خوردن دسر و شیرینی بلافاصله بعد از ناهار، شما را با مشکل اضافه وزن مواجه می کند؛ همچنین اگر در وعده ناهار به صورت مکرر، حجم چربی بالایی دریافت کنید (مثل خوردن برنج با کره، ماست موسیر و ماست چکیده و خوردن برنج با نان) دچار اضافه خواهید شد.

نکات سلامتی و تندرستی

توضیح وعده غذایی

شام آخرین وعده غذایی اصلی است که در طول شب، علاوه بر حفظ قند خون، کاهش مواد مغذی مورد نیاز بدن که در طول روز صرف فعالیت های متابولیتی و فیزیکی شده است را جبران می کند؛ پس بهتر است یک وعده سبک با ارزش تغذیه ای بالا را برای شام انتخاب کنید.

بهترين زمان مصرف

بهترین زمان برای صرف وعده شام، بین ساعات 7 تا 9 شب می باشد.

نکات سلامتی و تندرستی

حتما وعده شام را جدی بگیرید و غنی ترین و پرخاصیت ترین مواد غذایی را در بشقاب شام خود جای دهید، تا روز شما با تامین نیاز های پایه بدنتان به انتها برسد.

عوارض حذف وعده غذایی

اگر می خواهید شب ها راحت تر بخوابید، برای شام خود غذا های سبک را انتخاب کرده و آن را در ساعات اولیه شب میل کنید؛ اما هیچوقت این وعده را حذف نکنید! چون تا صبحانه ساعات زیادی را گرسنه می مانید که نتیجه آن افت قند خون و خوردن صبحانه بیش از حد است.

توصیه های قبل یا بعد مصرف وعده

مصرف خوراکی های شیرین، در فاصله کوتاهی پیش از شام و یا بلافاصله بعد از آن اشتباه است. به عنوان مثال اگر قبل از غذا شیرینی بخورید، به خاطر اینکه اشتهایتان موقتا برطرف شده، ممکن است یا غذایتان را کامل نخورید و یا مواد غذایی پر خاصیتی مثل سبزیجات را حذف کنید. ضمنا به دلیل نداشتن فعالیت بدنی، بعد از شام، از خوردن نوشابه و موادغذایی پرکالری بپرهیزید، زیرا این مواد غذایی دیرتر هضم می شوند و به دستگاه گوارش شما فشار وارد می کنند.

پیشنهاد انتخاب گروه غذایی

برای وعده شام هم پروتئین و سبزیجات و چربی های سالم، در قالب یک ظرف سالاد با تخم مرغ یا لوبیای پخته و روغن زیتون یا زیتون شور انتخاب خوبی است. در این وعده حجم بالای کربوهیدرات مثل برنج، سیب زمینی و نانِ سفید میل نکنید.

تاثیر وعده غذایی بر وزن

خوردن کربوهیدرات و چربی زیاد در وعده شام یا خوردن دسر و شیرینی بعد از شام، می تواند شما را با مشکل اضافه وزن مواجه کند. 

نکات سلامتی و تندرستی

توضیح وعده غذایی

میان وعده یا وعده های فرعی غذا های کوچک و با حجم کمی هستند که بین وعده های اصلی صرف می شوند. میان وعده یا اسنک، اغلب شامل مواد غذایی سالمی چون میوه، شیر، مغزدانه، صیفی جات (مثل خیار، هویج و...) یا مواد غذایی قندی و تنقلاتی چون بیسکویت، کیک، شکلات، شیرینی، نوشابه، چیپس، پفک و ... هستند.

ما معمولا در طول روز یک تا سه بار میان وعده میخوریم که زمان آن ها بین صبحانه و ناهار، عصرانه و قبل از خواب است؛ همچنین کار میان وعده ها این است که مانع افت قند خون و خوردن غذای زیاد در وعده های اصلی شود.

بهترين زمان مصرف

بهترین زمان های مصرف میان وعده، بین ساعات 10 الی 11 صبح، 4 الی 6 عصر و 10 الی 11 شب می باشد.

نکات سلامتی و تندرستی

برای داشتن سبک زندگی سالم بهتر است، غذاها را در حجم کم و به دفعات زیاد مصرف کنید. مسلما اگر روزانه، در کنار سه وعده اصلی حداقل دو یا سه میان وعده سالم داشته باشید، هم گروه های غذایی بیشتری در برنامه شما می گنجند و هم گرسنگی و ولع شما کنترل می شود و عادت می کنید حجم کمی غذا بخورید.

عوارض حذف وعده غذایی

در صورت عدم تمایل، می توانید یک تا دو میان وعده را حذف کنید، اما توجه داشته باشید که اگر در طول روز میان وعده نخورید، علاوه بر این که بدن شما از گروه های مهم غذایی مثل لبنیات و میوه محروم می شود؛ گرسنگی زیاد شما، باعث افت قند خون و همچین خوردن یک وعده اصلی بسیار سنگین خواهد شد.

توصیه های قبل یا بعد مصرف وعده

بهتر است فاصله میان وعده با وعده اصلی، حداقل یک ساعت باشد.

پیشنهاد انتخاب گروه غذایی

برای دریافت یک میان وعده سالم بهتر است میوه ها ،سبزیجات و لبنیات را در کنار غلات داشته باشید تا هم گرسنگی بین وعده های اصلی شما را تعدیل کند هم مواد مورد نیاز را از گروه هایی که در وعده های اصلی کمتر مورد توجه اند، تامین کند.
به چند میان وعده سالم؛ کم کالری و مغذی اشاره می کنیم: شیر و خرما، سیب و کراکر، شیرقهوه و چند عدد بادام، آبمیوه خانگی، هویج و بیسکویت سبوس دار، ماست و توت فرنگی.

تاثیر وعده غذایی بر وزن

مصرف تنقلات بعنوان میان وعده بدلیل کالری بالا می تواند مصرف کالری روزانه شما را بالا برده؛ کالری اضافه بشکل چربی در بدن تان تجمع یابد و چاق می شوید. همچنین از خوردن خوراکی های پرکالری که ارزش غذایی چندانی ندارند مثل دونات، نوشابه، نوشابه انرژی زا و مواردی از این دست خودداری کنید. 

نکات سلامتی و تندرستی