حس تازگی

دانشنامه وعده های غذایی

توضیح وعده غذایی

صبحانه یکی از سه وعده اصلی، در تامین نیاز های اساسی بدن به مواد مغذی است و علت اهمیت این وعده، ناشتا بودن چند ساعته در طول شب و پایین بودن قند خون در هنگام صبح می باشد. شما می توانید با مصرف گروه های غذایی متنوع و متناسب با این وعده، انرژی شروع کار روزانه را در اختیار بدن بگذارید.

بهترين زمان مصرف

بهترین زمان برای مصرف صبحانه، از ساعت 6 تا 8 صبح می باشد.

نکات سلامتی و تندرستی

توصیه می شود برای صبحانه خود وقت بگذارید و اگر عادت یا علاقه به صرف این وعده ندارید، از همین امروز این کار را با حجم کم آغاز کنید.

عوارض حذف وعده غذایی

حذف وعده صبحانه اثرات منفی بیشتری نسبت به سایر وعده های اصلی دارد! چون بدن شما در طول شب غذایی دریافت نکرده و اگر وعده صبحانه را حذف کنید، با خواب آلودگی، افت قند خون، احساس بی انرژی بودن و کسالت مواجه خواهید شد.

توصیه های قبل یا بعد مصرف وعده

بعد از صرف صبحانه، بلافاصله مواد غذایی پر کالری مثل شیرینی، آبمیوه صنعتی و... نخورید.

پیشنهاد انتخاب گروه غذایی

لبنیات - سبزیجات - غلات را در قالب نان،پنیر و گوجه خیار میل کنید یا لبنیات،غلات و میوه ها را ادغام کنید. مثل شیر و کورن فلکس و توت فرنگی. 

تاثیر وعده غذایی بر وزن

اگر خوردن شیر یاچای با کیک برای صبحانه یا اسنک های کارخانه ای برای ناهارو شام به عادت تبدیل شود علاوه بر اینکه با بالا بردن سریع تر قند خون، احساس گرسنگی و ضعف زودتری در شما ایجاد می کند،می تواند بخاطر کالری بالا،ظرف مدت کوتاهی ،شما را دچار اضافه وزن و چاقی کند ضمنا کمبود موادمغذی مورد نیاز بدن برایتان دردسر ساز می شود.

نکات سلامتی و تندرستی

توضیح وعده غذایی

ناهار یکی از وعده های اصلی است، که در میانه روز بخشی از انرژی مصرف شده، از صبح و بخشی از نیاز غذایی تا وعده شام را تامین می کند. متاسفانه، امروزه به خاطر مشغله های کاری و همزمان بودن، زمان صرف ناهار با درگیری های شغلی، توجه کمتری به این وعده می شود. باید بدانید اگر بدن شما ویتامین ها، مواد معدنی و مواد غذایی حاوی انرژی را دریافت کند، می توانید تا پایان روز، با کمترین احساس خستگی از زمان خود استفاده بهینه داشته باشید.

بهترين زمان مصرف

بهترین زمان برای صرف وعده ناهار از ساعت 12 ظهر تا 2 بعد از ظهر می باشد.

نکات سلامتی و تندرستی

داشتن استرس در هنگام مصرف وعده های اصلی، خوردن غذا حین تماشای تلویزیون یا انجام کار و خوردن اولین گزینه غذایی در دسترس (با حداقل مواد مغذی و ارزش تغذیه ای) می تواند آسیب های جدی به سیستم سلامتی شما وارد کند. پس تا حد امکان، زمان و توجه کافی را برای برنامه ریزی و مصرف صبورانه وعده های اصلی اختصاص دهید تا سلامت شما تضمین شود.

عوارض حذف وعده غذایی

با حذف وعده ناهار، در ادامه روز احساس گرسنگی شدیدی خواهید داشت، که منجر به استفاده از تنقلات پر کالری با مواد مغذی کم می شود و نتیجه آن خوردن یک شام پرکالری است. اگر این رفتار اشتباه ادامه یابد، هم اضافه وزن پیدا می کنید هم به دلیل خالی بودن معده در ساعات طولانی و سنگین شدن آن ظرف چند ساعت، فشار زیادی به دستگاه گوارش شما وارد می شود.

توصیه های قبل یا بعد مصرف وعده

مصرف خوراکی های شیرین، در فاصله کوتاهی پیش از ناهار و یا بلافاصله بعد از آن (مثل دسر های شیرین و ژله) اشتباه است. اگر قبل از غذا شیرینی بخورید، به خاطر اینکه اشتهایتان موقتا برطرف شده، وعده غذایی خود را به طور کامل صرف نمیکنید و یا باعث حذف مواد غذایی مهمی مثل سبزیجات می شود.

پیشنهاد انتخاب گروه غذایی

برای صرف وعده ناهار می توانید از مواد غذایی مثل گوشت، غلات، حبوبات و سبزیجات استفاده کنید؛ غذا هایی مثل انواع پلو، خورش و ماکارونی با سالاد یا سبزی خوردن برای این وعده مناسب است،همچنین توصیه می شود که غذا های ترکیبی (مثل آب گوشت و آش) که هضم دیرتری دارند را در این وعده بگنجانید.

تاثیر وعده غذایی بر وزن

خوردن دسر و شیرینی بلافاصله بعد از ناهار، شما را با مشکل اضافه وزن مواجه می کند؛ همچنین اگر در وعده ناهار به صورت مکرر، حجم چربی بالایی دریافت کنید (مثل خوردن برنج با کره، ماست موسیر و ماست چکیده و خوردن برنج با نان) دچار اضافه خواهید شد.

نکات سلامتی و تندرستی

توضیح وعده غذایی

آخرین وعده غذایی اصلی ما شام است که بهتر است سبک اما با ارزش تغذیه ای بالا باشد . به این ترتیب، در طول شب می تواند علاوه بر حفظ قند خون، موادمغذی که بدن در طول روز صرفِ انجام فعالیت های متابولیسمی و فیزیکی کرده را جبران کند. 

بهترين زمان مصرف

هفت الی نُه شب

نکات سلامتی و تندرستی

وعده شام را  جدی بگیرید و غنی ترین موادغذایی را در بشقاب شام خود جای دهید تا روز شما با تامین نیازهای پایه بدنتان به انتها برسد.

عوارض حذف وعده غذایی

اگر می خواهید شب سبک تر بخوابید، غذاهای  ساده تر را در ساعات اولیه شب میل کنید اما شام را حذف نکنید چون تا وعده صبحانه ساعات زیادی گرسنه می مانید و افت قند و خوردن صبحانه بیش از حد از تبعات آن خواهد بود.

توصیه های قبل یا بعد مصرف وعده

بلافاصله قبل و بعد از شام خوراکی های شیرین نخورید. اگر قبل از غذا شیرینی بخورید اشتهایتان موقتا برطرف می شود  و همین امر باعث می شود دریافت غذایی کمتر از حد داشته باشید یا موادغذایی مهمی مثل سبزیجات را حذف کنید.

ضمنا خوردن نوشابه و موادغذایی پرکالری بعد از شام هم  بدلیل نداشتن فعالیت بدنی ،دیرتر هضم می شود وبه دستگاه گوارش ما زحمت اضافه می دهد.

پیشنهاد انتخاب گروه غذایی

 برای وعده شام هم پروتئین و سبزیجات و چربی های سالم ، در قالب یک ظرف سالاد با تخم مرغ یا لوبیای پخته و روغن زیتون یا زیتون شور انتخاب خوبی است. در این وعده حجم بالای کربوهیدرات مثل برنج، سیب زمینی  و نانِ سفید میل نکنید.

تاثیر وعده غذایی بر وزن

 خوردن  کربوهیدرات و چربی زیاد در وعده شام همچنین دسر یا شیرینی جات بعد از شام شما را با مشکل اضافه وزن مواجه می کند. 

نکات سلامتی و تندرستی

توضیح وعده غذایی

میان وعده یا وعده های فرعی بعنوان وعده های با حجم کم و کوچک که بینِ وعده های اصلی مصرف می شوند، تعریف می شود.

میان وعده یا اسنک اغلب شامل موادغذایی سالمی چون میوه ها، شیر، مغزدانه ها،صیفی جاتی مثل خیار و هویج و... و یا موادغذایی قندی یا تنقلاتی چون بیسکویت ، کیک، شکلات، شیرینی ها، نوشابه، چیپس، پفک و ... است. معمولا، از یک تا سه میان وعده در روز  بین صبحانه و ناهار، عصرانه و قبل از خواب مصرف می کنیم .کار میان وعده این است که  مانعِ افت قندخون و نیز ولع بیش از حد درنتیجه دریافت غذایی بالا، در وعده های اصلی شود. 

بهترين زمان مصرف

ده الی یازده صبح / چهار الی شش عصر/ ده الی یازده شب

نکات سلامتی و تندرستی

برای داشتن سبک زندگی سالم یاد بگیرید غذاها را در حجم کم و به دفعات زیاد مصرف کنید. مسلما اگر در روز در کنار سه وعده اصلی حداقل دو یا سه میان وعده سالم داشته باشید، هم گروه های بیشتری در برنامه شما می گنجند هم گرسنگی و ولع شما کنترل می شود و عادت می کنید حجم کمی غذا بخورید.

عوارض حذف وعده غذایی

می توانید در صورت میل نداشتن یک تا دو میان وعده را کنار بگذارید اما توجه کنید اگر اصلا در طول روز میان وعده نخورید علاوه بر دریافت نکردن گروههای مهمی مثل لبنیات و میوه ها، گرسنگی باعث اضافه دریافت شما در وعده های اصلی و افت قند خون خواهد شد.

توصیه های قبل یا بعد مصرف وعده

فاصله میان وعده ها را با وعده اصلی ،حداقل به مدت یک ساعت، حفظ کنید.

پیشنهاد انتخاب گروه غذایی

برای دریافت یک میان وعده سالم بهتر است میوه ها ،سبزیجات و لبنیات را در کنار غلات داشته باشید تا هم گرسنگی بین وعده های اصلی شما را تعدیل کند هم مواد مورد نیاز را از گروه هایی که در وعده های اصلی کمتر مورد توجه اند، تامین کند.
 به چند میان وعده سالم؛کم کالری و مغذی اشاره می کنیم : شیر و خرما- سیب و کراکر-  شیرقهوه و چند عدد بادام - آبمیوه خانگی - هویج و بیسکویت سبوس دار - ماست و توت فرنگی-

تاثیر وعده غذایی بر وزن

مصرف تنقلات بعنوان میان وعده بدلیل کالری بالا می تواند مصرف کالری روزانه شما را بالا برده ؛ کالری اضافه بشکل چربی در بدن تان تجمع یابد و چاق می شوید. همچنین از خوردن خوراکی های پرکالری که ارزش غذایی چندانی ندارند مثل دونات، نوشابه ، نوشابه انرژی زا و مواردی از این دست خودداری کنید. 

نکات سلامتی و تندرستی